常见的单车运动伤害和预防

坤仔

騎單車對身體有益。但只要是運動，就會有運動傷害，而單車自然也不例外。而其中一些運動傷害更是令人難以忍受。不過呢，只要遵守幾個步驟，通常就能夠避免、或者將運動傷害減緩至最低。
騎單車最常用到的肌肉如下：
1. 腿部及臀部肌肉。大腿肌肉 (四頭肌)則是踩踏動作最常使用到的肌肉。
2. 胃部及軀幹兩側的核心肌群。對於維持騎乘平衡及增強肌力是相當重要的，不過卻常被人忽略。
3. 騎乘時姿勢前傾，肩膀、上臂、前臂、手腕、以及手掌等肌肉對於支撐身體是相當重要的，因此必須進行鍛鍊，避免受傷、僵硬，同時增強肌力。
4. 延展運動 (特別是瑜伽)，可協助單車騎士強化這些重要的肌群。
常見單車運動傷害
以下為單車運動常見的運動傷害，包括髕骨前黏液囊炎、髂脛束摩擦症候群、下背痛、髕腱炎、以及其他肌肉酸痛。
1. 髂脛束摩擦症候群 (ITB)：髂脛束是一條從股骨上髁沿著大腿股外側連結到膝蓋下方，類似韌帶的結構．髂脛束症候群的發作，是來自於這條韌帶與脛骨下端凸起處反覆摩擦，而造成發炎及疼痛。
2. 髕骨前黏液囊炎： 黏液囊裏含有一些油狀液體，作用是用來減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的磨擦。黏液囊如果發炎，便會產生紅腫。膝關節不斷彎曲、延展將會使得膝蓋外側或上方的黏液囊產生發炎。只要冰敷並好好休息，通常便可緩解此症狀。柔軟度訓練也可預防黏液囊炎復發。
3. 下背痛：如果單車騎乘姿勢不對或是太過疲累，就可能引起下背痛。椎間盤之壓力過大，便需尋求醫療協助來紓解。
4. 肌肉拉傷：肌肉拉傷的常見原因有過度伸展、過度操勞、或是過度的肌肉訓練缺乏適當休息。肌肉纖維撕裂造成肌肉內部發炎或淤血。休息、冰敷、服用消炎藥都是治療方式之一。  
5. 髕腱炎：主要原因為運動過度、踩踏姿勢不正確、或是座墊過高、過低。髕骨肌腱突然受到拉扯及撞擊也有可能導致髕腱炎。 治療方式包括停止運動或冰敷。
如何預防運動傷害
暖身、動態恢復、以及安全措施等等對於預防運動傷害是十分重要的。
1. 訓練前暖身。
2. 訓練或比賽完進行動態恢復以及伸展操 (Bradley Wiggins就相當注重動態恢復)。
3. 增強心肺功能可避免疲勞以及其他運動過度造成的傷害。
4. 伸展操：增強肌肉以及關節柔軟度可降低訓練時造成的壓力。
5. 學習正確騎乘技巧可避免運動過度及姿勢不正確所引起的運動傷害。
謹記以上幾點。運動傷害一但造成，你將可能數週、數月無法騎車，甚至終止你的單車生涯，不可不慎。