骑行时8个注意事项--列队手势等

稍胖

1骑行列队手势

2骑行中八戒
3大集团中骑车需要注意的事项
4避免受伤的10条规律
5列队跟骑中的速度及蹬踏稳定方法
6户外运动时大量水分的丢失怎么补给7 五种骑自行车方法

骑行列队手势
1.左手向地面斜伸出，说明左边地面有障碍，右手反之
2.左手向平行方向伸出，说明左转，右手反之
3.手向上方高举一下，表示前面有障碍，需要减速， 并且同时散开队伍
4.手向上方高举不放，说明要停车了
5.左手向地面斜伸出并上下移动，说明左侧斜风，队伍右侧进行跟骑，右手反之
6.前方队员加快两脚，然后向路边，说明要换人领骑，后面队员应迅速补上，领骑队员要慢慢跟到队伍最后。
7.一指高举：单列骑行，一般在较复杂路况上多以单列骑行。
8.两指高举：双列骑行，在路况较好时多采用双列骑行，以方便大家交流。
9.手作划水状：有逆行自行车或汽车，提醒后面的人注意。
10.一指指地面：地面有障碍物，如有坑、玻璃等，请大家绕行。
骑行中八戒
1：任何人在骑行过程中，都不要碰任何在你前进的路上和周围的东西，比如球什么的，而应该全神关注骑车，尤其是大部队跟骑的时候，你的一个举动，遭殃的是所有的人，请大家务必注意：无论你在队伍中哪个位置，看到脚可以随便的带一下的路上的小东西，都不要动，即使你是最后一个（后面可能还有别的行人），不要存在侥幸心理，或者是开个玩笑的心理，否则。。。。。。你的一举一动关系到整个车队！
2：禁止在路上说笑嬉戏，尤其是这种2个人追逐竞赛的行为，路面骑车精神一定要高度集中，绝对不可以分心，更重要的是：要时刻注意路面的变化，尤其是在上桥，有大的弯道，岔道的时候！
3：遇到陡坡，宁可推车上去，也不许扒车，哪怕是司机同情你让你扒车，谢绝好意，自己来吧！损害的不仅是个人的健康，还有车队的名誉。
4：拿到新车的时候一定要很熟悉后才可以上路，欧洲的车子更是这样，他们是左侧通行，我们是右侧，所以他们是左前右后，我们正好反过来，你只捏后扎其实是前闸，你也就成体操王子李宁表演前滚翻了！惨痛的教训啊，切记，切记！
5：夜间骑车一定要注意安全，尤其是在没有照明的前提下，机动车辆从迎面开来的时候，一定要注意保护自己的眼睛，要知道自己会有一个暂时失明的过程，为了安全，有很多办法，比如自己带照明的车灯，带着夜间骑行的眼镜（颜色一般是黄色的），速度一定要越慢越好，注意路的状况，正确的办法是车迎面开来我就把头压低一点，避免直刺眼镜，同时车速放慢，等车过去，再抬点头，没有这个失明的过程，但是这个过程中一定要把车稳固好，否则可能低头车子向道路中间偏去，可就要相碰了！总之，沉着冷静，全神贯注，即使你照明条件再恶劣，也可以安然无恙的！
6: 任何人在骑车的时候都禁止听随身听，放松对任何交通状况的警惕都是安全隐患，对自己安全的放松，就是和生命开最大的玩笑!
7:无论你和你的朋友关系有多好，不要逼他喝酒，自己也不要多喝，保持绝对的清醒，我们的是非机动车辆，速度再慢，无论和什么东西撞了，我们都是吃亏的，所以，请注意:如果吃饭后你还要骑车的话，一定要少喝或者干脆不喝酒。
8:我们多数爱好者的车都是比较好的，速度可以很快，但是千万不可以凭借自己的车好，就很嚣张的超车还做出挑衅的样子，和别人比斗气车，到头来吃亏的是自己。


大集团中骑车需要注意的事项

1.不要乱晃,或急剧改变自己的骑乘路线,尤其是在最前面的人,前面人的一个小动作等到传到集团后面就可能造成大灾难,第一个人更是重要.比如说地上有个盖子,一般的情况下就是快速的闪过去,在集团骑乘中不能这样,尽量把眼光看远,所有的动作都要慢而顺,轻微而细致.看到有东西要闪,在50m以前就要开始动作.闪不过了就正正的压过去,比闪个半调子安全的多.                         2.转弯时明确的把转弯的动作做出来,让后面跟的人知道何时要转.                         3.带头的时间,时速30km/h约15~20sec,速度越快,带的距离越短50km/h只带4~8sec.                         4.精神要集中,带头的人要集中精神保持一条稳定的线,后面的人不可以只看前车的轮子同样要注意前方两侧的状况,并且避免和前车后轮交错.                         5.向左退到集团后方的时候要稍微注意一下左后方的情形,快速的用眼角看一眼以免有比较靠路边的车辆靠近.                         6.向左退的时候距离不要太大,约为1~1.5m为最佳,仍然保持一条稳定的线,滑进尾端.                         7.利用风来减速,快要撞上前面骑士后轮时不要急着按煞车,稍微往右边靠一点,把身体挺起来吃风,速度可以后再移回原位.                         8.利用转速来加速赶上,前面骑士慢慢离你远去,不要急着变速,加快踩踏的速度来控制速度是比较好的方法.                         9.磨练手握下弯把手的稳定度,握下把一定是比较不容易控制,但是这个位置可以提供你更佳的空气力学姿势.                         10.不要踩踩停停,持续的踩动,保持流畅的踩踏,后面跟的人会比较安心.                         11.磨练骑车时向后看的稳定度,一般来说头向右转往后看车会向左移动,练习向后看还可以保持直线是很有用的技巧.如果可以也可以练习握下把时从腋下往后看的技巧.                         12.不要硬撑,带头的人也要稍微注意后面的状况,有人落队了速度要渐渐放慢,撑不住不能带头的人就不要勉强,轮到的时候直接往左移就是了.                         大致上就是这样.大家合作骑车的感觉是很不错的.有时比一个人蛮干要有趣多了。

避免受伤的10条规律
     1/经常做拉伸运动的人受伤的几率大大减少。
     2/剧烈的肌肉运动会导致它微弱的损伤，愈合期至少需要48小时。
     3/相对于一天的其他时间，由于突然的开始运动，大部分车手容易在早晨受伤。因为一天中肌肉的温度在早晨最低。
     4/如果一周不运动，那么要花好几周的训练才能恢复以前的体能。
     5/对于肌肉带伤的车手，要尽量避免架子带来的振动。钢架优于铝架和碳架。
     6/为了减少路面振动对肘弯的损伤，保持双肘的弯曲度在30-90度之间（根据用力的强度不同）因为双臂伸直时，振动带来的伤害跟你握着撞钻一样。
     7/当有人给你介绍某款车是环法冠军队的用车时，请三思！它不一定适合你。
     8/保护好你的膝关节及肌腱。用自锁自由的蹬踏会使它们受到的压迫减小。
     9/量力而行，适可而止。训练时也要经常让身体和思想达到舒服和理想的状态。有人认为没有筋疲力尽就没有达到训练的效果，请记住，训练不是耶稣受难，而是根据体能的需要所做的运动。
     10/训练：必须训练，但不要过量
        训练过度：当身体说停，但意念还在坚持----千万避免！




列队跟骑中的速度及蹬踏稳定方法


稳定匀速的速度可以最大节省自己的体力，这里面就涉及到子我平衡的速度的问题。如果前面稍微慢一点，你马上也减速，前面不知何故突然快了一点点，你又马上蹬两脚迅速跟上，势必你会感觉很被动，并且很累。而且新手往往缺乏经验，看见前面的离自己超过了1-2米的跟骑距离，就使劲加力以很快的加速度迅速靠近过去，靠上去的速度肯定大大超过了前面的速度，等到了1-2米距离你不得不又马上减速和前面速度保持一致。这过程就是很不合理的。就是个技巧和经验的问题。

这种情况，如果对方突然提了一下速，不要急于加速跟，因为很可能前面的速度变化是什么原因导致的暂时的，会自动恢复稳定的，所以应该继续保持自己的频率，如果一定时间后，距离仍然没有自动还原，则考虑跟上去，跟上去的过程尽量缓慢，尽量让自己速度变化小，比如前后距离落到3米，也就是你需要跟上去1-1.5M，虽然很短的距离，尽可能的缓慢的略微加一点点感觉，用10秒甚至20秒的时间去弥补这1-1.5M的空当。这样，你自己不会感觉明显加速，你后面的也不会觉得你突然加速而给他再次造成错误讯息。

如果是前面突然慢了一下，你也不要继续去刹车，因为仍和刹车都会损耗你的体力。你应该稳定你的登踏和速度，可能你会因此接近或撞上前面车轮，但这个时候你可以从左侧或者右侧并过去。切忌不要刻意改变你的速度。前面慢，你稳定速度会自然超过去一点。前面的感觉到自己慢了导致后面的从侧面上来了，他自然会立刻稳定自己的速度的。




户外运动时大量水分的丢失怎么补给
一、运动过程中不宜饮用碳酸饮料：
          很多人平时都喜欢喝诸如可口可乐、百事可乐之类的碳酸饮料，所以他们在运动时也会饮用碳酸饮料。在80年代初期，确实很多人把碳酸饮料当作运动饮料，可口可乐也曾把产品定义为运动饮料。但近些年来，随着科技的进步，碳酸饮料被人们重新认识，被普遍认为是对运动有害的饮料。我们人体正常ph值为7.2~7.4，呈弱碱性。当人体运动时，体内消耗糖原产生能量，在这过程中体内会产生大量酸性物质，从而破环人体酸碱平衡，并且酸性物质会损伤细胞膜，造成对细胞的破坏。而这个时候饮用碳酸饮料，只会让碳酸饮料在体内产生更多的酸性物质，加速破坏体内的酸碱平衡，从而对身体造成伤害。更为重要的是，碳酸本身会冲刷钙质，经常喝碳酸饮料会造成牙齿和骨骼的损坏。因此运动时尽量不要饮用碳酸饮料，而要多饮用碱性饮料。
二、运 动 饮 料 中 的 糖 分：
          运动饮料的口味大多是甜的，为什么呢？这是因为糖分对运动有其独特的作用。
          糖分的作用主要有:  
  1、调节身体的渗透压；只有与身体中体液浓度的水分才能被身体愉快的吸收；

  2、帮助电解质--钠离子在体内的吸收，并能够促进水分的吸收；

  3、补充能量（恢复肝糖）；（糖分是脑部必需的能量成分）

  4、防止身体的运动能力下降（身体运动消耗糖元产生热量）

  5、清甜可口的饮料，适合各种人群饮用。

            但是，过多的糖分摄取会给身体过多的负担。身体在运动中肠胃对糖分的吸收速度是有限的，一般糖分浓度在2-8%的水分是最适宜吸收的。如果糖浓度过高，会增加肠胃的负担，使运动能力下降。过多的糖分摄取还会造成有多余的糖分转化成脂肪，使脂肪堆积，使身体发胖，这样使运动的目的事得其反。
   
三、运 动 补 水 的 原 则：
            在运动前30分钟左右要补充运动饮料，提高体内体液和糖原的储量,在运动中采取多次少量的补水原则，每15分钟至20分钟补一次水分，每次约150 ml~200ml,在运动后应多补充水分、电解质和糖分，补充身体在运动中所流失的物质，加快身体疲劳的恢复.
四、运动过程中不宜饮用果汁饮料：
           大家都知道，喝果汁能补充维生素C，口味又好，是一种既好喝又健康的饮料。我们经常在运动场看到很多人在喝果汁饮料，他们认为这样可以补充Vc，又可以补充身体的糖分，但果汁饮料是不是适合运动时饮用呢？人体在运动中要靠消耗糖原来产生能量，所以在运动过程中补充糖分是很必要的，并且适当的糖分会帮助水和电解质的吸收。但人体在运动时，大量的血液用于肌肉的收缩，胃对糖的排空速度是有限的，一般糖浓度为2%~8%的饮料是胃吸收效果是最好的。果汁饮料糖的浓度一般在10%~40%，在运动时喝果汁饮料不但不会有效的补充糖分，反而会增加胃的负担，使更多的血液用于胃的收缩消化，这样减少了肌肉的血液用量，运送的氧气和营养物质减少，从而降低了运动能力。所以在运动中要补充糖浓度为2%~8%的饮料，对运动状态中的身体是最健康的。也可以喝些淡盐水，以补充运动排汗时丧失的 盐份。
五、什 么 是 脱 水 ？
         脱水是指人体体液不足时的症状，主要是水分和电解质的缺失造成的。不同程度的脱水会引起不同程度的症状，平日里当我们感到口渴时，我们体内已经是脱水的状态了，只不过是缺失的体液量较少而已。当人体流失体重2-4%体液时，我们会感到嘴唇干渴，尿量减少。当失去体重的4-8%的体液时，我们会感觉口干舌燥，并且没有食欲、感觉头痛、头晕。如果再进一步脱水，当失去体重8% 的体液时。人体就会出现意识障碍等神经症状，此时人体的血压降低，血液浓度上升，可能会出现休克的症状。当我们在运动时、高温条件下的工作或腹泻呕吐时容易出现脱水，所以应在这些时候注意补充与体液近似的电解质饮料，防止身体出现脱水症状，保持体内健康状态。


上下坡骑行技术
上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技 术。平路上比赛时水平接近的运动员之间，很难摆脱对手，然而通过坡路骑行，只要战术运用得当，就比较容易摆脱。
       一、上坡骑行技术
　　 上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，只有企图摆脱对手和处于战术需要时，才可突然加速。一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力，不利全程比赛。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立 式骑行方法，调剂用力部位，让部份肌肉得到休息。
　　 上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常 左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显 著下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制，影响战术 和技术的发挥。
       二、下坡骑行技术
　　 下坡骑行要达到理想效果，运动员就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果 断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。
　　 转弯时，运动员身体和车子要尽量保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。
　　 转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前。使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因运动员的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进人弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。


五种骑自行车方法
有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。

强度型骑车法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

间歇型骑车法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。

脚心骑车法：用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。